Ngủ bù cuối tuần có bù được những đêm thiếu ngủ?

Ngủ thêm vào cuối tuần có thể giảm buồn ngủ và giúp cơ thể phục hồi phần nào,nhưng không xóa hết tác động của nhiều đêm thiếu ngủ liên tiếp.Câu trả lời ngắn gọn là ngủ bù có ích,nhưng không thể thay thế một lịch ngủ đủ và đều đặn. Sau vài đêm ngủ ít,cơ thể tạo ra "khoản nợ ngủ". Ngủ lâu hơn vào ngày nghỉ có thể giúp một người bớt mệt và tỉnh táo hơn,song mức độ phục hồi còn tùy số giờ đã thiếu,chất lượng giấc ngủ và sự chênh lệch lịch ngủ giữa ngày thường với cuối tuần.Về lợi ích lâu dài,các nghiên cứu về ngủ bù chưa đưa ra kết luận thống nhất. Một phân tích từ khảo sát sức khỏe Mỹ giai đoạn 2017-2018,công bố tại PubMed tháng 2/204,ghi nhận người ngủ dưới 6 giờ trong ngày thường nhưng ngủ thêm hơn hai giờ cuối tuần có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Tuy nhiên,nghiên cứu chỉ cho thấy mối liên quan,không chứng minh ngủ bù trực tiếp bảo vệ tim.Trong khi đó,nghiên cứu theo dõi hơn 73.000 người trưởng thành tại Anh,sử dụng thiết bị đeo để đo giấc ngủ,không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa ngủ bù cuối tuần với nguy cơ tử vong hoặc mắc bệnh tim mạch. Sự khác biệt giữa các kết quả cho thấy không nên xem một giấc ngủ dài cuối tuần là "bảo hiểm" cho thói quen thức khuya trong cả tuần.Các thử nghiệm có kiểm soát cũng cho thấy hai ngày phục hồi có thể vẫn chưa đủ. Trong một nghiên cứu trên Current Biology năm 2019,người tham gia được giới hạn ngủ 5 giờ mỗi đêm trong tuần rồi ngủ tùy ý vào cuối tuần. Họ ngủ thêm trung bình khoảng 1,1 giờ,nhưng không ngăn được tình trạng tăng cân và giảm độ nhạy insulin khi chu kỳ thiếu ngủ lặp lại. Cảm giác đỡ buồn ngủ không đồng nghĩa mọi thay đổi chuyển hóa đã trở về bình thường.Ngù bù không thể thay thế lịch ngủ đủ và đều đặn. Ảnh minh họa: VecteezyMột thử nghiệm khác theo dõi nhịp tim và huyết áp sau nhiều đêm ngủ hạn chế. Sau hai đêm ngủ phục hồi,nhịp tim ban ngày và huyết áp tâm thu của người tham gia vẫn chưa trở lại mức ban đầu. Do đó,càng để thiếu ngủ tích lũy lâu,cơ thể có thể càng cần nhiều thời gian phục hồi.Bên cạnh thời lượng,giờ đi ngủ và thức dậy cũng cần được lưu ý. Nếu một người thường dậy lúc 6h ngày làm việc nhưng ngủ tới trưa cuối tuần,sự thay đổi mạnh có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học. Họ dễ khó ngủ tối chủ nhật,mệt mỏi sáng thứ hai và bước vào tuần mới trong tình trạng thiếu ngủ.Nghiên cứu trên hơn 72.000 người trưởng thành ghi nhận nhóm có giờ ngủ thất thường nhất có nguy cơ gặp biến cố tim mạch lớn cao hơn 26% so với nhóm ngủ đều. Đây vẫn là nghiên cứu quan sát,nhưng kết quả cho thấy thời lượng và tính đều đặn của giấc ngủ đều đáng lưu ý. Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm vẫn là mục tiêu phù hợp với phần lớn người trưởng thành.Để phục hồi sau một tuần thiếu ngủ,mỗi người có thể đi ngủ sớm hơn và cho phép bản thân ngủ thêm vào cuối tuần,song nên tránh đảo lộn hoàn toàn giờ thức dậy. NHLBI khuyến nghị giữ chênh lệch lịch ngủ giữa ngày thường và ngày nghỉ trong khoảng một giờ. Người quá buồn ngủ có thể chợp mắt,nhưng nên giới hạn khoảng 20 phút và tránh ngủ muộn vào buổi chiều để không ảnh hưởng giấc đêm.Những ngày sau đó,cần dành đủ thời gian ngủ; tiếp xúc ánh sáng,vận động ban ngày; giữ phòng ngủ yên tĩnh,tối,mát; hạn chế caffeine chiều tối,rượu và bữa ăn lớn gần giờ ngủ. Nếu thường xuyên buồn ngủ ban ngày,thức dậy không tỉnh táo,ngáy lớn hoặc hụt hơi khi ngủ,người bệnh nên đi khám thay vì tiếp tục tự ngủ bù.Giấc ngủ đồng thời là một phần của nền tảng bảo vệ sức khỏe,bên cạnh dinh dưỡng,vận động và các biện pháp phòng bệnh đặc hiệu. Phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy thời gian ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm,khi được đo bằng thiết bị,liên quan đến đáp ứng kháng thể sau tiêm vaccine thấp hơn. Các tác giả lưu ý vẫn cần thêm nghiên cứu để xác định thời điểm và thời lượng ngủ tối ưu quanh ngày tiêm.Người chuẩn bị tiêm vaccine nên cố gắng ngủ đủ trong những ngày trước và sau tiêm,nhưng không nên trì hoãn lịch chỉ vì một đêm mất ngủ nếu chưa có hướng dẫn khác từ nhân viên y tế. Ngủ đủ hỗ trợ hệ miễn dịch; vaccine tạo miễn dịch đặc hiệu với từng bệnh. Hai biện pháp bổ trợ,không thay thế nhau.Văn Hà